면역력이란?
외부로부터 들어오는 바이러스나 박테리아 같은 세균과 몸속에서 만들어지는 독소들로부터 내 몸을 지켜내는 능력을 말합니다. 면역력이 높으면 몸속의 염증을 스스로 조절 억제할 수 있습니다. 이렇게 중요한 면역력을 올리기 위해서는 꾸준한 운동과, 충분하고 질 좋은 숙면, 스트레스 관리 외에도 섭취하는 음식이 아주 중요합니다.
면역력 높이는 음식에 대해서 알아보겠습니다.
1. 귀리/보리
항균기능 노화방지 기능을 가진 섬유질이 다량 함유되어 있어서 면역력을 증진 시키고, 우리 몸의 회복력과 항생 기능을 높이는데 도움이 됩니다.
2. 녹차/홍차
녹차, 홍자에는 다량의 아미노산이 함유되어 있습니다. 한대학에서 실시한 연구에 따르면 하루에 따뜻한 홍자, 녹차를 5잔씩 마신 사람은 그냥 따뜻한 물을 섭취한 사람보다 바이러스를 이겨내는 힘이 10배 더 강한 것을 확인했습니다.
3. 조개류
조개에 포함된 시토카인은 우리 몸에 세균이 들어왔을 때 저항성을 높여주는데 도움이 됩니다.
4. 소고기
소고기에 많이 들어있는 아연은 백혈구 생성에 도움이 되어 빈혈이 있거나 철분이 부족한 임산부에게도 좋습니다.
5. 버섯류
콜레스테롤 막아 비만 당뇨예방 뿐만아니라 위장을 튼튼하게 해 주고 베타글루칸이라는 성분은 암 예방에 좋습니다. 미국의 한 의학연구소에 따르면 버섯은 백혈구 생산과 활동성을 증진시키는 작용 바이러스에 대응하는 힘을 길러주어 면역력 강화에 도움이 되며 90% 이상이 수분으로 되어있고, 식이섬유가 풍부해 체내 독소를 유발하는 변비를 치료하는데 도움이 됩니다.
5. 고구마
비타민 A 와 B, C를 다량 함유하고 있고 섬유질과 항산화 물질인 안토시안 등이 들있어 우리 몸의 면역력 증대에 도움이 됩니다. 특히 고구마가 눈 건강에 좋다는 사실을 아는 사람은 그리 많지 않은데 고구마에 들어있는 비타민 A 가 시력 보호 개선은 물로 안구건조증 등 눈 질환 예방에도 도움이 됩니다.
6. 마늘
마늘에 들어있는 알리신이라는 성분은 항균, 항바이러스에 좋고 혈압, 콜레스테롤을 낮춰주며, 미국 국립암연구소에 따려면 마늘에는 함암효능이 있다고 합니다. 마늘은 대표적인 면역력 증대 식품이라고 할 수 있습니다.
7. 요거트
요거트에는 우유 단백질이 풍부하게 들어있습니다 이는 에너지를 만드는데 필요한 3대 영양소 중 하나입니다. 특히, 요거트에 들어있는 유산균은 장내 유해균을 억제하고 유익균의 증식을 도와 장 건강에 도움이 되고 면역력 증진에도 좋습니다.
8. 사과
사과에는 비타민C 유기산, 펜틴, 칼륨, 플라보노이드 등이 다량 함유되어있고 특히 칼륨은 나트륨을 몸 밖으로 배출하기 때문에 고혈압 환자에게 좋습니다. 풍부한 유기산은 피로 해소에 좋고, 펙틴은 혈중 콜레스트롤과 혈당은 낮추는데 도움이 됩니다. 플라보노이드는 동맥에 찌꺼기가 쌓이는것을 방지해서 혈관 과 암예방에까지 도움이 된다니 하루에 사과 한알을 꾸준히 섭취하면 면역력 증대에 좋습니다.
9. 감
감에는 포도당과 과당이 풍부하게 들어있고, 특히 비타민 A B C 가 많이 함유되어 피로회복 항산화에 효과적입니다. 단, 변비가 있는 사람은 너무 많이 드시지 않도록 합니다.
10. 고등어
등푸른 생선으로 오메가 3가 풍부하다고 잘 알려진 고등어는 노화방지와 면역력 상승에 좋은 DHA를 다량 함유하고 있습니다. 이것은 뇌세포 발달에 도움이 되어 학습을 하는 아이들과 청소년에 아주 좋은 식품입니다.
오메가 3은 심혈관, 만성 폐쇄성 폐질환 예방과, 동맥의 혈액순환 향상, 만성염증을 줄이는데도 도움이 됩니다.
셀레늄, 엽산 등의 영양소가 다량 함유되어있으니 평소에도 자주 식탁에 올려 꾸준히 드시는 것이 좋습니다.
11. 단호박
단호박은 맛도 당연히 좋지만 비타민과 미네랄, 베타카로틴이 풍부합니다. 체내에서 비타민 A로 전환되어 체내 유해산소를 없애주고 면역력 향상과 각종 성인병 예방 면역력을 약화시키는 스트레스와 불면증을 해소하는데 효과적이라고 알려져 있습니다. 한의학에서는 혈액 중에 세균을 죽이는 역할을 담당하는 비장의 기능을 돕는다고 합니다.
12. 당근
식이섬유가 풍부하고 베타카로틴이 항산화작용, 노화 예방에 좋습니다. 베타카로틴 성분이 체내에서 비타민 A로 바뀌는데 이것은 3대 항산화 비타민으로 꼽혀 면역력 증진, 강화뿐 아니라 체내 유해물질 제거, 세균 감염 방지에도 효과가 좋습니다.
13. 무
무에는 식이섬유, 비타민C, 엽산 , 칼슘, 칼륨이 풍부하고 특히 무청에 많이 들어있으니 무청까지 같이 드시는 것을 권장합니다. 무에는 소화효소가 들어있어서 위 통증과 위궤양 예방에 좋고 숙취해소에도 효과적입니다.
14. 배추
고려시대에는 약재로 대접받을 정도의 좋은 식재료인 무는 항암작용과 다량의 식이섬유, 비타민이 함유되어있고, 95% 수분으로 이루어져 있습니다. 비타민B1, 비타민 C 가 풍부하고 칼슘, 칼륨이 많이 들어있습니다. 섬유질이 풍부해 변비 예방과 다이어트에도 좋음. 비타민C는 겉잎에 많이 들어있으니 겉잎은 버리지 마시고 말려서 시래기로 드시면 더 좋은 비타민을 섭취할 수 있습니다.
15. 생강
항생물질이 들어있어 살균작용을 하여 만병의 근원인 염증을 감소시켜 면역력 향상에 도움이 됩니다. 감기 증세 완화와 몸을 따뜻하게 해 주고 혈중 콜레스테롤을 낮추는데 좋습니다.
16. 계피
항산화물질이 풍부하고 망간, 칼슘, 철분, 식이섬유, 비타민B 함유되어있습니다. 항바이러스, 항균, 항진규의 성질을 가져 면역체계 향상에 도움이 되며 장시간 복용 시 피부질환, 류머티즘 관절염, 호흡기 질환, 심장질환, 당뇨 등 염증질환 개선에 좋습니다. 소화기 계통과 자궁을 따뜻하게 해주나, 몸에 열이 많거나 임산부는 섭취하는데 주의를 필요로 합니다.
17. 죽순
죽순은 칼로리가 매우 낮고 식이섬유가 풍부해 장 건강에 좋아 다이어트에도 도움이 됩니다. 특히 비타민B, C가 풍부하고 티로신, 콜린, 글루타민산 등이 많이 함유되어 있어서 피로 회복과 면역력 증진에 아주 효과적인 식품입니다.
18. 해조류
해조류에 미끌거리는 성분인 알긴산은 기관지의 건조함을 막아주고 끈적이는 특성으로 체내 노폐물을 협착해서 배출하도록 도와줍니다. 비타민, 미네랄, 항산화 성분인 폴리페놀이 다량 함유되어있습니다.
- 갈조류(미역 다시마 톳 감태-항염/항암작용, 알긴산 풍부, 알레르기 아토피 등 자가면역질환에 도움)
- 홍조류(김, 우뭇가사리 등 해조류 중 50%가 홍조류, 살균력이 강한 요오드가 풍부해서 초기 감기 등을 막는데 도움)
- 녹조류(파래, 청각 등 비타민과 칼슘, 무기질이 풍부해 혈관을 깨끗하게 하는 게 도움이 되고 변비, 비만 예방에도 좋음)
19. 인삼/홍삼
인삼은 따뜻한 성질을 가지고 있고, 면역력 증진, 원기회복 자양강장에 탁월한 대표적인 건강식품입니다. 항암, 항염, 항산화, 간 해독, 항당뇨 등 우리 몸을 보고하고 기를 충전하는데 도움이 됩니다. 인삼을 여러 번 찌고 말려서 만든 홍삼은 인삼의 좋은 특징을 가지고 있으면서도 그 기능들이 더욱 증폭되어 대중에게 여러 가지 형태로 섭취할 수 있도록 가공되어 판매되고 있습니다.
20. 프로폴리스
항진균, 항균 작용으로 탁월해서 목 건강에 좋다고 알려진 프로폴리스를 스프레이 형태로 목에 분사하여 목을 보고하고 면역력을 높이는데 도움이 된다고 알려져 있습니다. 특히 플라보노이드가 풍부해서 우리 몸에서 좋지 않은 활성산소를 제거해 노화 방지에도 도움이 된다고 알려져 있습니다.
그밖에 면역력을 높여주는 음식에는
베타카로틴이 풍부한 과일(살구, 멜론, 망고, 천도복숭아, 복숭아, 자몽, 귤, 수박)
베타카로틴이 풍부한 채소(호박, 고구마, 당근, 시금치, 케일, 붉은 고추)